女生剛進健身房不知道怎么練？6個器械改善體態

走進健身房，你是不是也不熟悉那些大型力量健身器材，不會用擔心用錯，轉而回到有氧區，去健身房怎么能不去力量區！很多女生會擔心會不會練成金剛芭比，完全不用擔心，日常小重量的練習只會讓我們的肌肉變緊實，線條更漂亮，女生想要體態更好看去健身房就不要錯過這6個器械。

1、坐姿劃船訓練器

女生如果想改善圓肩駝背，增加背部線條，那就試試劃船器。劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器材，能有效地減少腹部、背部和臀部多余的脂肪，達到減肥和健美的目的。

坐姿劃船主要練的就是背部肌肉，包括上背部和中背部，那么上背部主要就是斜方肌，背闊肌，還有大圓肌，小圓肌之類的小塊肌肉，都可以得到很好的鍛煉，當然，位于肩部的三角肌后束，也可以鍛煉得到，所以想要鍛煉背部肌肉的朋友，如果能用劃船器，一定要試試坐姿劃船，雖然同樣都是鍛煉背部肌肉，但是引體向上明顯要難得多，也危險得多。

劃船器減肥鍛煉的方法很簡單，每天做3-5次，每次做20-40分鐘，每分鐘劃30次以上。

2、坐姿髖外展機

想改善臀凹陷、假胯寬的女生一定要學會做坐姿髖外展，翹臀不粗腿就靠它！坐姿髖外展訓練主要刺激臀部肌肉，能夠優化體態、很好的改善不良臀型的問題，很適合女生、新手刻畫臀部線條。

在坐姿髖外展機上就座，腳踏踏板，調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側；雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒；然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。

3、坐姿推肩訓練器

坐姿推肩其實不僅僅能夠有效地鍛煉肩部肌肉，還能對斜方肌有很好的刺激。所以，坐姿推肩是一個非常全面、有效的健身動作。日常生活中，許多人覺得自己的肩不寬穿衣服不好看，那么就可以來多練練坐姿推肩，效果非常明顯。

練習坐姿推肩，首先后背貼近于椅子靠背，雙手全握把手；核心收緊，小臂垂直于地面，向上推起；推到頂峰注意手臂不要伸直；緩慢下落至與肩齊平或略低于肩，隨后重復動作。建議新手做4-6組，每組8-12次。

4、坐姿推胸訓練器

坐姿推胸可以鍛煉到我們的胸大肌，讓我們的胸部更挺拔，防止胸下垂，同時也能一定程度緩解副乳，能讓上半身整個挺拔起來。而練胸最重要的就是控制肩胛骨，讓我們有更好的發力感以及避免肩部損傷。

這類器械一般都被很多人使用過，自己使用時需要先調整到適合自己的參數，調整座椅高度，握把的高度和訓練者胸部上沿持平，調整重量，然后頭部、上背部以及臀部應當和座椅貼合，只有腰部可以稍微弓起，為了保護肘關節，在推起重量的時候不用完全伸直，鍛煉到胸部肌肉即可，避免手臂力量過多參與。

5、大腿屈伸訓練器

健身不練腿等于白練，對于女性來說，腿部運動可以增加腿部的肌肉含量（因為是大肌群），從而提高人體的基礎代謝，對于減脂瘦身來說也是非常重要的。大腿屈伸訓練器主要鍛煉我們的大腿后側肌肉，讓腿部線條更流暢，整個人氣質也會更好。

可以坐姿也可以俯臥。運動過程中，收緊核心肌肉，使四頭肌收縮發力，同時在外力的作用下，將負荷提升到最高點幾秒，稍作停頓，然后慢慢將重量降低到原點，在尚未到達最低點處再次向上舉腿。

全程要求訓練者保持身體穩定，練習的重點不是體重，而是控制腳的移動速度，動作愈慢，對腳肌的刺激愈強烈，訓練人的肌肉耐力越強。建議重復完成12~15次，感受大腿后側持續的收縮和拉伸。

6、蝴蝶機

利用蝴蝶機做反飛鳥運動主要刺激肩后束三角肌和背部肌肉，能夠優化體態、很好的改善圓肩駝背的問題，很適合女生、新手刻畫肩背線條。

我們在做坐姿反向飛鳥時，最好做到快起慢落，也就是在雙手向后運動時可以快一些，然后在雙手向前運動的時候，就需要慢一些，集中注意力，感受肩后束+背部發力，避免斜方肌、手臂代償。

女生建議小重量刺激，15次*4-6組。

對于女生來講，適當的力量訓練會給身體帶來諸多好處，比如可以提高代謝有助于減肥，可以勾勒肌肉線條讓身體曲線變得更美，可以緊致全身讓年輕保持地更久，可以增加肌肉含量保護骨骼，可以挺拔身姿改善體態等等，適當的力量鍛煉是不會讓廣大女生變成金剛芭比的，這一點可以完全放心。